Iedereen kent ze wel, of je nou een echte kenner bent in de sportschool of liever thuis voor de buis zit. De lange stangen met of zonder gewichten eraan. Met een barbell kan je vrijwel elke spier trainen. Ook zijn deze grote jongens zijn niet te missen in een sportprogramma en daarom ook cruciaal voor het opbouwen van spiermassa of het verliezen van vetmassa. In dit artikel laten we verschillende barbell oefeningen zien.
barbell oefeningen
We behandelen in dit artikel verschillende barbell oefeningen. Per oefening zullen we ook uitleggen welke spiergroep je hiermee traint, Ook zullen we erbij vertellen welke Matchu producten er handig bij zijn om jou opweg te helpen naar een optimale krachttraining. Kijk daarom op voorhand alvast naar onze Hi temp bumper plates of fractional plates
Benchpress
De benchpress begint door op een halterbank te liggen en je ellebogen ongeveer op schouderhoogte naast je te houden. Houd je ellebogen in een hoek van 90 graden en houd de gewichten in een rechte lijn boven je ellebogen vast. Om te beginnen breng je de gewichten zo recht mogelijk omhoog tot je armen bijna gestrekt zijn. Laat je handen weer langzaam zakken tot de beginpositie en herhaal deze beweging. Geen zorgen, als je geen gewichthefbankje tot je beschikking hebt kun je deze oefening ook gewoon uitvoeren. Ga hiervoor op de grond liggen en zorg dat je ellebogen altijd boven de grond blijven. Herhaal deze beweging 10-12 keer per set en voer 3 sets uit. Als je jezelf wil uitdagen kun je per set telkens wat gewicht toevoegen.
- Spiergroep: borst, schouders, bovenrug, tricep
- Herhalingen: 10-12
- Sets: 3-4
Incline benchpress
Nu je weet hoe een normale benchpress werkt zal je de incline benchpress ook snel onder de knie krijgen. Dit is een benchpress op een hoek van 45 graden. We raden daarom dan ook zeker aan hiervoor een fitnessbankje te gebruiken zodat je zeker weet dat je in de goede hoek zit. Doordat je rug rechter omhoog is zal je een andere kant je borstspier trainen, namelijk de bovenkant van je borstspier. Breng de gewichten wederom rustig naar beneden en knijp goed in de stang. Dit zal ervoor zorgen dat e bloedvaten wijder open gaan staan. Probeer de stang in de elfde lijn naar beneden te laten gaan als dat de stang naar boven gaat. Houd je ellebogen in een hoek van 90 graden en zet je voeten stevig op de grond. Deze oefening is over het algemeen wat zwaarder dan een normale benchpress dus pak de eerste set(s) wat lichter en verzwaar het daarna naar je eigen voorkeur.
- Spiergroep: borst, schouders, bovenrug, tricep
- Herhalingen: 10-12
- Sets: 3-4
Military press
De military press lijkt in een bepaalde manier op de shoulder press. Een Military press kan zowel zittend als staand maar wij raden aan om het staand te doen. zo verbeter je de houding van je rug en je balans. Sta stevig op twee benen met je benen op schouderbreedte en je rug recht. Dat laatste is erg belangrijk want jij controleert het gewicht, niet andersom. Je houd de Olympic barbell met gestrekte armen boven je uit met je hoofd tussen je armen. Laat de barbell zakken tot onder je mond dicht lang je hoofd. Zorg dat de stang in een rechte lijn omhoog en omlaag gaat. Voor wat meer spanning kan je de oefening op een rustig tempo uitvoeren, hierdoor train je de spieren nog meer. Je ellebogen hoeven niet strak langs je lichaam, maar probeer ze op een gewone manier mee te bewegen want de armen zijn niet de hoofdspier die je wilt trainen.
- Spiergroep: schouder, rug
- Herhalingen: 12-15
- Sets: 3-4
Barbell front raises
Front raises is erg fijn en veilig als je een schouder blessure hebt gehad of als je de schouders een lekkere oefening wilt geven in het algmeen. doordat je in een langzaam tempo zonder geswing op en neer gaat is er een lager risico op een foute vorm. Het is belangrijk dat je rug recht blijft en je schouderbladen lichtelijk naar elkaar toekomen. je traint de core mee door je buikspieren gespannen te houden door de gehele set door. houd je armen gestrekt en je knokkels naar boven gewezen. Wijs met je armen en de barbell recht voor je uit en zak met je armen naar beneden tot je heupen. Probeer geen rust op te zoeken tussen de herhalingen in door de stang op je heup te laten rusten bij het naar beneden gaan maar zorg er juist voor je armen en schouders op spanning blijven staan. Herhaal dit 12 keer met 3 sets in totaal.
TIP: als je graag wat meer de zijkant van je schouder wilt trainen kijk dan naar de uitleg voor dumbell lateral raises.
- Spiergroep: borst, schouders, bovenrug, tricep
- Herhalingen: 10-12
- Sets: 3-4
Squat
‘’How to squat?!’’ is een vraag op het internet die altijd gesteld zal blijven worden. Dat is natuurlijk niet heel gek want het is wel belangrijk dat je geen blessures of dergelijke oploopt. Wij raden wel aan om bij zwaardere gewichten een squatrack aan te schaffen. Leg de stang tussen je nek en je schouders in, zodat je het gevoel krijgt dat de barbell rust op je schouderbladen. Voor beginners kan dit soms ervaren worden als een lichte pijn dus voor die sporters hebben wij de perfecte barbell pad ontworpen als steun in je nek. Je benen staan net buiten je schouderbreedte. Hurk naar beneden en probeer je in te beelden dat je leunt op je hakken. Hiermee word bedoeld dat je niet extreem naar voren gaat leunen en daardoor op je tenen leunt. Zak voor 90 graden naar beneden met je kont naar achter, je rug recht en je borst naar voren. Druk omhoog vanuit de benen en niet je rug, de spiergroep die je traint is niet voor niets je benen. Deze oefening vergt kracht dus probeer het eerst met 10 herhalingen en bouw dit daarna op tot 15 herhalingen. Doe daar 4 sets van. Work that body!
- Spiergroep: hamstrings, bilspieren, kuiten, quadriceps
- Herhalingen: 10-15
- Sets: 3-4
Deadlift
Houd de Olympic barbell voor je vast met de binnenkant van je polsen naar je toe gericht, houd je armen gestrekt en laat de stang op je bovenbenen rusten. Laat nu de stang naar je voeten zakken door alleen je bovenlichaam te bewegen. Houd hierbij je knieën licht gebogen. Met deze oefening ben je vooral je onderlichaam en lage rug aan het werk, houd dit in gedachten terwijl je de oefening uitvoert. De beweging komt dus niet vanuit het bovenlichaam en de rug is recht bij het uitvoeren van de beweging. Laat de barbell zo ver mogelijk zakken, maar buig je knieën niet verder. Als je op het diepst bent, beweeg je weer omhoog om in de startpositie te komen. Maak 3 sets van 10 herhalingen en let op dat je niet te veel rust tussen de sets in neemt.
- Spiergroep: hamstrings, bilspieren, kuiten, quadriceps
- Herhalingen: 10-15
- Sets: 3-4
Goodmorning
Leg de stang in de zelfde positie als bij het squatten, net onder je nek dus. Bij deze oefening kan je ook heel goed een squat pad gebruiken ter verzachting. Bij deze oefening is de volledige focus op je hamstring en je onderrug. Houd je knieën licht gebogen en je voeten op schouderbreedte. Buig met een rechte rug naar beneden, als een soort bid-buig. Buig maar houd je knieën in de zelfde stand, dus niet meer gestrekt of meer gebogen. Op het moment dat je de spanning voelt in je hamstring noemen ze dat ‘’Hamstring-loaded’’. Dat is precies wat je wil bereiken. Hou die houding vast voor 2 seconden en ga daarna in de zelfde buiging weer omhoog. Herhaal dit 12 keer en doe daarmee sets van 4. Neem een rust van 45 seconden. Met deze oefening hoef je absoluut niet al te zwaar in de gewichten. Een makkelijk ezelsbruggetje = lichaamsgewicht : 2,8
- Spiergroep: hamstrings, bilspieren, onderrug
- Herhalingen: 10-15
- Sets: 3-4
Barbell bicep curl
Misschien wel een van de bekendste oefeningen voor je bicep. Dat is niet voor niks want deze oefening is voor jou bicep en voor jou bicep alleen. Houd de stang vast met een supinated grip op schouderbreedte. Houd je ellebogen lang je zij en je schouders naar achteren. Breng met je onderarmen en bicep de stang richting het plafond met knokkels wijzend naar boven. Probeer zowel rustig naar boven te gaan als naar beneden en knijp goed in die barbell voor wijdere bloedvaten. Wil je het wat zwaarder maken? houd dan de stang vast op 90 graden en houd dat 20 a 30 seconden vast aan het eind van elke set.
- Spiergroep: bicep
- Herhalingen: 10-15
- Sets: 3-4
Barbell skull crusher
Ga op een bankje liggen met je hoofd net aan het uiteinde en je voeten stevig op de grond. Je wilt de stang op schouderbreedte vastpakken en niet meer dan dat. Breng je handpalmen naar binnen en maak een hoek van 90 graden. Je wilt dat de stang net boven je voorhoofd eindigt of misschien wel verder. Houd daarom je armen bij volle strekking een beetje in een schuine lijn richting je hoofd. Doe dit in een rustige manier naar beneden en een explosieve manier naar boven. Doe dit 10 keer met sets van 4 om er aan te wennen. Bouw die 10 herhalingen later op naar 12 tot 15.
- Spiergroep: tricep
- Herhalingen: 10-15
- Sets: 3-4
Barbell bent over row
Dit is een ideale oefening voor het bouwen van een sterke rug. Veel verschillende soorten sporters gebruiken deze oefening voor andere doeleinden. Wij leggen het uit zodat het voor elke sporter is uit te voeren. Allereerst buig je je knieen en breng je de romp licht naar voren. Houd hierbij de onderrug recht. Breng de stang net onder je borst met je ellebogen dicht bij je lichaam. Denk hierbij aan de houding waarin je begon want die moet je vast houden. Gewoonlijk doe je deze oefening met een supinated grip dit is zodat je de focus leg op je rug, voor meer spanning op de schouders kan je de pronated grip gebruiken met de ellebogen iets meer naar buiten. Doe dit met setjes van 12 en 3 sets in totaal. Ga niet te zwaar in gewichten maar bouw het op zodat je houding goed blijft. Good luck!
- Spiergroep: schouder, rug, bicep
- Herhalingen: 12-15
- Sets: 3-4
Zelf aan de slag
Nu je precies weet welke oefening waarvoor is sta je natuurlijk te popelen om alles aan te schaffen. daarom zetten we alles even op een rijtje zodat je precies weet wat je nodig hebt. Natuurlijk een Olympic barbell voor alle oefeningen, waarbij onze Hi temp bumper plates erg handig bij zijn als je wat zwaarder wilt trainen. voor de liefhebbers die zwaarder willen trainen maar het liever willen opbouwen hebben wij de oplossing! onze fractional plates zijn daar namelijk perfect voor. kijk ook naar onze producten zoals de gewichthefriem en knee sleeves om het maximale uit je squat of deadlift te halen. Onze oefeningen uitgeprobeerd en heb je vragen of opmerkingen? We lezen het graag in de comments!
